เนื้อหาวันที่ : 2008-12-11 17:19:20 จำนวนผู้เข้าชมแล้ว : 3875 views

กากใยอาหาร ไม่รู้ไม่ได้แล้ว

คุณเคยทรมานเพราะอาการท้องผูกหรือเปล่าครับ ? แต่ผมว่าอย่ารอให้อาการเกิดก่อนแล้วค่อยแก้กันเลยดีกว่า เพราะมันทรมานมาก...มาก

.

คุณเคยทรมานเพราะอาการท้องผูกหรือเปล่าครับ ? แต่ผมว่าอย่ารอให้อาการเกิดก่อนแล้วค่อยแก้กันเลยดีกว่า เพราะมันทรมานมาก...มาก มากจนต้องรีบหาข้อมูลจากเว็บไซต์ต่างๆ ว่าเราจะปรับระบบขับถ่ายให้เข้าที่เข้าทางได้อย่างไร โดยเฉพาะเกี่ยวกับเรื่องการรับประทานผักให้มากๆ แต่สิ่งที่ผมได้รู้มากไปกว่าแค่การรับประทานผัก ก็คือเรื่องความสำคัญของกากใยครับ

.

กากใยในอาหารเป็นสารที่เรียกกันในภาษาอังกฤษว่าไฟเบอร์ (fiber), รัฟเฟจ (roughage) หรือ บัลค์ (bulk) เป็นสารที่อยู่ในพืชผักที่ร่างกายเราย่อยสลายหรือดูดซึมไม่ได้ แต่มีประโยชน์สุดยอด และถูกแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มใหญ่ๆ คือ

.
  • กากใยที่ไม่ละลายในน้ำ สารเหล่านี้ช่วยทำให้การขับถ่ายของลำไส้ดีขึ้น และทำให้อุจจาระมีมวลมากขึ้น ดังนั้นจึงมีผลดีต่อคนที่ท้องผูก กากใยชนิดนี้มีมากในอาหารพวกข้าวที่ไม่ขัดสี (ข้าวกล้อง) แป้งที่ทำจากข้าวไม่ขัดสี รำข้าว ถั่ว และผักต่างๆ
  • กากใยชนิดละลายน้ำได้ เมื่อละลายน้ำแล้วจะมีลักษณะเป็นวุ้น สารนี้สามารถช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลในเลือด และลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ อาหารที่มีสารนี้มาก ได้แก่ ข้าวโอ๊ต ถั่วลันเตา ถั่วลิสง แอปเปิล ส้มซิตรัส แครอต และเม็ดซีเลียม (psyllium seed)
.
ประโยชน์ของกากใยในอาหาร ถ้ากินมากเพียงพอจะได้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่างดังนี้
  • ป้องกันท้องผูก กากใยทำให้ปริมาตรและความนุ่มของอุจจาระเพิ่มขึ้น จึงทำให้การขับถ่ายสะดวกขึ้นสำหรับลำไส้ ถ้าคุณถ่ายเหลวก็อาจจะช่วยทำให้อุจจาระเป็นก้อนมากขึ้นเนื่องจากสารกากใยจะเป็นตัวดูดซับน้ำเข้ามาไว้ในตัวมันเอง
  • ลดความเสี่ยงต่อโรคของลำไส้ เช่น โรคริดสีดวงทวาร โรคถุงโป่งพองของลำไส้ใหญ่ (diverticulosis) (อย่างที่ในหลวงทรงเป็น) โรคประสาทลงลำไส้ (มีอาการทางลำไส้แต่ตรวจไม่พบสาเหตุทางกายภาพ)
  • ลดระดับโคเลสเตอรอลในเลือด โดยการลดระดับโคเลสเตอรอลชนิดร้าย (low-density lipoprotein cholesterol = LDL) โดยเฉพาะกากใยชนิดละลายน้ำที่พบในถั่ว ข้าวโอ๊ตไม่ขัดสี เม็ดซีเลียม (มีขายในรูปของยา เช่น เมตามิวซิล, มิวซิลิน)
  • ลดระดับน้ำตาลในเลือด โดยเฉพาะกากใยชนิดละลายน้ำสามารถลดความเร็วของการดูดซึมน้ำตาล ซึ่งช่วยให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคนที่เป็นเบาหวานได้ง่ายขึ้น การกินอาหารที่มีกากใยมากเป็นประจำสามารถป้องกันการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 (type 2 diabetes) ได้ด้วย
  • ช่วยลดน้ำหนัก เนื่องจากการกินอาหารที่มีกากใยมากต้องเคี้ยวมากและใช้เวลานาน จึงอาจช่วยทำให้เราหายหิวก่อนจะกินมากเกินไป อีกอย่างหนึ่งอาหารกากใยสูงยังอยู่ในลำไส้นานและใช้เวลานานในการดูดซึมทำให้เรารู้สึกหายหิวอยู่นาน นอกจากนี้อาหารที่มีกากใยสูงส่วนมากจะมีพลังงานน้อยกว่าอาหารกากใยน้อ
  • เคยมีการกล่าวอ้างว่ากากใยในอาหารสามารถช่วยลดมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ แต่หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ในเรื่องนี้ยังไม่ลงรอยกันดี บางรายงานว่าลด บ้างว่าเพิ่ม บ้างว่าไม่มีผล ดังนั้นถ้าคุณกังวลเรื่องมะเร็งลำไส้ใหญ่ ทางที่ดีที่สุดคือ การตรวจคัดกรองหามะเร็งเป็นระยะๆ ตามที่แพทย์แนะนำ
.

จะกินกากใยมากแค่ไหนจึงจะดี?

สถาบันอายุรศาสตร์ของวิทยาลัยวิทยาศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา ซึ่งทำหน้าที่ศึกษาติดตามหาข้อมูลประจักษ์ทางวิทยาศาสตร์มีข้อมูลในเรื่องนี้ที่เขาแนะนำไว้ดังนี้

    เพศ    อายุ 50 หรือน้อยกว่า อายุ 51 หรือมากกว่า
ผู้ชาย 38 กรัม 30 กรัม 
ผู้หญิง 25 กรัม  21 กรัม

อาหารแต่ละอย่างนั้นมีปริมาณกากใยแตกต่างกัน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเลือกกินให้เหมาะสมดังจะกล่าวถึงต่อไปนี้
.
ปริมาณกากใยในผัก-ผลไม้ไทย

ในผักผลไม้ 100 กรัม มีกากใย (กรัม)

กะหล่ำปลี
ข้าวโพดฝักอ่อน
คะน้า
คึ่นช่าย (celery)
ดอกกะหล่ำ
แตงกวา
ถั่วงอก
ถั่วฝักยาว (long bean)
ถั่วพู (wing bean)
ถั่วลันเตา
บรอคโคลี
ผักกาดขาว
ผักกาดหอม (lettuce)
ผักชี
ผักบุ้ง
หน่อไม้ฝรั่ง
หอมหัวใหญ่
กล้วย
น้ำเต้า
ฟักทอง
มะเขือพวง
มะเขือยาว
มะม่วง
มะละกอ
สะเดา
สับปะรด
โหระพา 

1.6
2.2
3.2
2.7
2.2
1.3
2.2
3.8
2.9
3.3
2.9
1.6
1.8
3
3.8
2.8
1.6
2.5
1.7
1.8
13.6
2.3
2.4
2.6
11.6
1.2
3.9

.
ปริมาณกากใยในผัก-ผลไม้จากต่างประเทศ

ผักผลไม้ 1 ถ้วยตวง มีกากใย (กรัม)

ถั่ว pea
ถั่วแดง
ราสเบอร์รี
สปาเก็ตตี้จากแป้งหมี่ไม่ขัดสี
ขนมมัฟฟินจากรำข้าวโอ๊ต (ขนาดกลาง)
ลูกแพร์ (พร้อมเปลือก)
บรอคโคลี
แอปเปิลพร้อมเปลือก
โอ๊ตมีล
ถั่วกรีนบีน
ข้าวแดง
ข้าวโพดคั่ว
ขนมปังจากข้าวสาลี (แป้งหมี่) ไม่ขัดสี (whole-wheat)

16.3
13.1
8
6.3
5.2
5.1
5.1
4.4
4
4
3.5
2.3
1.9

.
ถ้าพูดถึงอาหารกากใยฝรั่งมักจะคิดถึงสลัด คำๆ นี้แม้จะเป็นฝรั่งแต่คนไทยเราก็รู้จักกันไปทั่วทั้งประเทศแล้ว ปัจจุบันนี้ตามศูนย์การค้ามีแผนกสลัดขายเหมือนเมืองนอก มีผักสีต่างๆ ให้เลือกมากมาย มีน้ำสลัดหลายแบบหลายอย่าง เมื่อเลือกซื้อแล้วเขามีกล่องหรือภาชนะใส่ให้พร้อมการซีลแลดูดี สะอาด สามารถซื้อเอาไปตุนในตู้เย็นเพื่อกินหลายมื้อได้ สะดวกดีสำหรับคนที่ไม่ค่อยมีเวลาไปจ่ายกับข้าว เพราะมัวแต่ทำมาหากิน เวลาเป็นเงินเป็นทอง
.

สำหรับคนที่เบี้ยน้อย เมืองไทยเราก็มีสลัดดีๆ อร่อยๆ น่ากินมาก อย่างเช่น ส้มตำไทย อาหารประเภทยำตำแซ่บทั้งหลาย ซึ่งไม่ค่อยจะแพงหากินทำกินเองได้ง่ายๆ ขออย่างเดียว อย่าเที่ยวเอาสารพิษใส่เข้าไป เช่น ปูดิบ ปูดอง ทำให้ท้องเดิน หรือปลาร้าซึ่งมีสารก่อมะเร็ง เด็กๆ ไม่ควรจะไปหัดกินของอย่างนั้นเพื่อเห็นแก่สุขภาพระยะยาวครับ

.

ขอบคุณข้อมูลดีๆ จาก

http://www.samunpri.com